Kardio cvičení mnozí degradují. Nepovažují ho za nic extra – vždyť co je to proti posilování s činkami! Přece jen má své silné výhody: je klíčovým kouskem skládačky, pokud se snažíme zhubnout. Víte kolik běžet či chodit na pásu, aby byl výsledek viditelný?
Jedním z nejpopulárnějších kardio cvičení je běh na běžeckém pásu. Pás se snadno používá, můžete si nastavit i běh do kopce, zvolit rychlost a výšku svahu podle potřeby. I při tom bychom však měli mít pevnou strategii, které se držíme – jinak by cvičení mohlo být neefektivní. Jednoduše – nestačí jen vyskočit na stroj a čekat, že z něj sjedeme o pár kilo lehčí.
Aerobní kapacita a spalování kalorií
Podle odborníků je běžecký pás velmi efektivním nástrojem pro budování aerobní kapacity, na spalování kalorií a zlepšení kondice. Aerobní kapacita je schopnost organismu vykonávat svalovou práci při získávání potřebné energie zejména okysličováním, tedy aerobní.
Ukazatele aerobní kapacity jsou maximální příjem kyslíku a pulsní kyslík. Maximální příjem kyslíku dospělých mužů se pohybuje na hranici okolo 3 litrů. Vrcholoví sportovci mají aerobní kapacitu více než 6 litrů. U žen jsou hodnoty aerobní kapacity přibližně o 25% nižší než u mužů.
Jak cvičit na běžícím pásu, abyste zhubli?
Mnohé ženy se často ptají, kolik minut mají věnovat běhu nebo chůzi na běžeckém pásu, pokud chtějí zhubnout. Důležitý však není jen čas. Ten se určuje podle způsobu cvičení. I na běžeckém pásu totiž můžeme dělat více druhů tréninků.
Délka cvičení v první řadě záleží na tom, zda děláte intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo cvičení v ustáleném stavu. Oba tréninky jsou při hubnutí účinné, ale rovnoměrný běh či chůze vyžaduje více času k dosažení podobného efektu.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Tomuto typu tréninku se ve zkratce říká HIIT. Sestává ze střídání kratších rychlejších etap, při kterých vydáme více energie s delšími pomalejšími etapami, během kterých si tělo odpočine. Opět následuje intenzivní fáze a zase odpočinek.
Mnohé stroje mají intervalový trénink přímo naprogramovaný, takže stačí jen pokud zvolíte intenzitu, čas a spustíte ho. Je to perfektní způsob, jak spálit více kalorií v krátkém čase. Také je dokázáno, že pravidelný vysoce-intenzivní intervalový trénink zrychluje metabolismus. Jak dlouho by měl trvat? Trenéři obvykle doporučují dělat HIIT dvacet minut.
Jak dlouho cvičit rovnovážné kardio?
Pokud máte raději kardio chůzi či běh ve stejném tempu a při stejné zátěži, budete potřebovat více času. Cvičení se střední intenzitou, například lehký běh, by mělo trvat 30 minut, pokud se rozhodnete pro chůzi s nízkou intenzitou, přidejte dalších deset minut.
Takový rovnovážný trénink je dobrý na budování aerobní kapacity nebo schopnost těla efektivně využívat kyslík na cvičení. Jinými slovy – budujete si vytrvalost. Začátečníci by měli nejprve vyzkoušet tento typ cvičení a až pak se vrhnout na vysoce intenzivní intervalový trénink. Je také důležité seznámit se se strojem.
Příklad tréninkového plánu na hubnutí:
Nejúčinnějším způsobem jak zhubnout, je kombinovat kardio cvičení a silový trénink. například:
- Pondělí: 20 minutový vysoce intenzivní intervalový trénink na běžeckém pásu
- Úterý: 45-minutové celotělové cvičení
- Středa: ustálený 30minutový běh na pásu se střední intenzitou
- Čtvrtek: cvičení s činkami a odporovými pásy
- Pátek: 40 minut chůze
Ve dnech odpočinku si dopřejte například 30 minut jógy a samozřejmě zdravé stravování během každého dne. Pokud s cvičením jen začínáte, ideální je, přizvat si na pomoc osobního trenéra, který vám nejen poradí, ale bude vás motivovat k dalším výkonům. Také vás může naučit, jak cvičit i doma, abyste nemuseli každý den chodit do posilovny.
